Nefes Egzersizleriyle Yaşam Kalitenizi Artırabilirsiniz

Modern yaşam koşullarının, stresin, bir şeylere yetişme telaşının insanların nefes alma şeklini değiştirdiğini belirten Kent Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Jülide Çeldir Emre, akciğer kapasitesini azami kullanmayı sağlayan diyafram nefesinin yerini yüzeysel “göğüs nefesi”nin aldığını vurguladı. Emre, akciğerler tam gereken kapasitede kullanmadığında kişinin yaşam enerjisinin azaldığını, kendini mutsuz ve yorgun hissettiğini kaydetti.

“Covid-19 sonrasında kronik rahatsızlığı bulunanların yaşam kalitesi düşüyor”
Diyafram nefesinin kronik birçok hastalıkta tedaviye destek olurken, hastalıklardan korunmada da önemli etkisinin olduğunu ifade eden Dr. Emre şöyle konuştu:
“Kronik solunum rahatsızlıklarında (KOAH, astım v.s) uyguladığımız solunum egzersizlerine pandemi sürecinde farklı nedenlerden dolayı daha fazla kişinin ihtiyacı var. Şöyle ki, Covid-19 geçiren hastalarda sonrasında gelişen, özellikle eforla artan nefes darlığı görüyoruz. Bu kişilerin yaşam kalitesini düşürüyor. Yapılacak çok basit solunum egzersizleri hastaların hayat kalitesinde belirgin artış gösterecek şekilde etkin oluyor. Yine pandemi dolayısıyla karantinada kalan yaşlılarda ve evden çalışmakta olan kişilerde efor kapasitesinde azalma gözlemlendiğinde de basit solunum egzersizleri, mevcut solunum kapasitesini korumaya ve arttırmaya yardımcıdır. Büzük dudak solunumu, diyafram nefesi ve Triflow (solunum egzersiz cihazı) kullanımı gibi birkaç basit teknik uygulamak yeterli olur.”

Solunum kalitesini artırmak için egzersizler
Dr. Emre, bu üç teknikle ilgili şu bilgileri verdi:
“Büzük dudak solunumu; büzük dudak solunumu su dolu bardağa pipetle üfleyerek baloncuk yapma, ping pong topuna sadece oynayacak kadar üfleme ya da balon şişirme ile de yapılabilir. Ayrıca çiçek koklar gibi nefes alıp mum alevini söndürmeyecek kadar ağızdan nefes verme de işe yarayan egzersizlerden biridir.
Diyafram nefesi; sırt üstü yatılarak bir el karnın üzerine, bir el göğsün üzerine yerleştirilir. Nefes alınca diyafram kasılıp düzleşir, hava içeri girdiğinde karın bölgesi yukarı doğru, alt kostalar ise yana doğru hareket eder. Karnın üzerine kitap gibi bir ağırlık konup bu egzersiz tekrarlanabilir.
Triflow (solunum egzersiz cihazı) kullanımı; özellikle ameliyat sonrası ya da Covid-19 nedeniyle ağır zatürre geçirenlerde akciğer kapasitesini arttırmak için kullanılabilir.”

Egede İzmir Haber

Sağlıklı Bir Yaşam Sürdürmenizi Sağlayacak Beş Egzersiz

Bilinmeyen bir durumla başa çıkmak ve yaşam tarzında ciddi değişikler yapmak zorunda kalmanın ciddi oranda strese yol açtığını belirten, Herbalife Nutrition Global Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, bir öneride bulunmak istiyor; hastalığın yayılmasını önlemek için gerekli tüm tedbirleri almaya devam ederken, evde geçirdiğimiz zamanı kendimize özen göstermek ve stresten uzaklaştırıcı faaliyetler için kullanabilir ayrıca özel bir fitness programı uygulayabiliriz.

Egzersizin faydaları

Fiziksel aktivite vücudun doğal yollardan endorfin salgılamasını sağlar ve mutluluk hormonu olarak da adlandırılan endorfinin artması ruh halinizi düzeltmeye, güven duygunuzu artırmaya ve aynı zamanda stres ve endişe seviyelerinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Beslenmemiz, yaşadığımız ortam, uyku kalitesi ve birlikte yaşadığımız insanlar gibi çeşitli faktörlerin yanı sıra egzersiz de sağlığımızı etkileyen kimyasal reaksiyonlara yol açar. Düzenli egzersizin kalp sağlığı, kemik yoğunluğu, eklem mobilitesi, bilişsel kapasite, ruh hali ve metabolik fonksiyonlar üzerinde olumlu bir etki yarattığı bilinmektedir. Ayrıca, egzersiz kas kütlesinin artmasına ve güçlenmesine yardımcı olur. Elbette bu listeyi daha da uzatabiliriz ancak stresli dönemlerde, düzenli egzersizin en büyük faydalarından biri de günlük hayatı daha kolay sürdürmeye yardımcı olmasıdır.

Denge önemlidir

“Egzersiz stresi”, iyi yönetildiğinde, vücudunuzun zamanla duruma adapte olmasını ve daha güçlü ve etkin bir duruma gelmesini sağlayan sağlıklı bir strestir. Düzenli egzersizin bağışıklık açısından olumlu etki yaratabileceğini gösteren bazı çalışmalar bulunmaktadır. Bu çalışmalara göre, egzersiz vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve yaygın hastalıklarla mücadele etmesine yardımcı olur. Ayrıca, grip mevsiminde vücut ısısında meydana gelecek geçici ısı artışının belirli bakterilerin artmasını engellediğine yönelik bazı çalışmalar bulunmaktadır. Egzersizin stres üzerindeki faydaları da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Hastayken egzersiz yaptığınızda, bağışıklık sisteminizin tüm enerji noktalarını ateşlemesi gerekir. Bu nedenle, egzersiz programınızın süresini, yoğunluk seviyesini ve genel niteliğini iyi planlamalısınız. Egzersiz rutininizi yönetmek, sağlıklı beslenmek ve yeterince dinlenmek, fiziksel ve duygusal açıdan en iyi sonuçlara ulaşmanıza ve hastalık dönemlerinde aşırı efor sarf etmekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Evde egzersiz

İyi habere gelirsek, eve tıkılıp kalmak egzersizden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Aslına bakılırsa, egzersiz yapmak durumu normalleştirmenize ve evde kaldığınız bu dönemde ruh sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz duruma odaklanmanız ve daha mantıklı bir bakış açısı geliştirmeniz açısından da faydalıdır. Yeriniz dar olsa bile egzersiz yapabilirsiniz. Minimum ekipman gerektiren egzersizleri yapmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız yeterli olacaktır.

Vücudunuzu esnetmek ve güçlendirmek için dilediğiniz zaman tam vücut egzersizleri yapabilirsiniz. Aşağıda evde rahatlıkla yapabileceğiniz beş egzersiz önerisini paylaştım. Eğer evinizin rahatlığında yapabileceğiniz başka egzersizleri de merak ediyorsanız, https://herbalifenutritionfitness.com adresinden ücretsiz fitness portalımıza ulaşabilirsiniz.

Tekrar Sayısı: Her egzersizi 10-12 defa yapın. Programı tamamlamak için egzersizleri 4 kere tekrarlayın.Süre: Yaklaşık 20 dakika.

Triceps dip egzersizleri

Bu egzersiz kollarınızın ve omuzlarınızın arkalarını çalıştırmanızı sağlar. Dizlerinizi hafifçe bükerek yere oturun. Parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi arkanızda tutun. Vücudunuzu kollarınız ve ayaklarınızla destekleyerek kalçanızı yukarı kaldırın. Kalçanız yere değene kadar kollarınızı dirsekten bükün ve sonra başlama pozisyonuna dönün. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak isterseniz, kalçanızı kaldırırken sol bacağınızı da havaya kaldırın ve sağ kolunuzu ileriye doğru uzatın.

Push up egzersizi

Bu, çok sayıda kas grubunu bir arada kullanmanızı gerektiren bir tam vücut egzersizidir.Yüzünüz aşağıya bakacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi avuç içleriniz zemine bakacak şekilde omuz genişliğinde bir mesafede, omuzlarınıza yakın bir noktada tutun. Ayak parmaklarınızı yere değdirin ve ayaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın. Kollarınızdan yardım alarak vücudunuzu havaya kaldırın. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı gergin tutun. Bu, tek push-up hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonudur. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Bir saniye bu pozisyonda durup başlangıç pozisyonuna dönün.

Elleri ve dizleri dengede tutan crunch egzersizi

Bu denge egzersizi, karın kaslarınızı çalıştırır. Ellerinizin ve kollarınızın üzerinde durarak yerde pozisyon alın. Eller hemen omuzların altında ve dizler de kalçaların altında durmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Sağ kolunuzu ileri kaldırın ve sol bacağınızı da arkaya uzatın. Dirseğinizi dizinize getirirken eşzamanlı olarak dizinizi göğsünüze çekin. 10 kere tekrarladıktan sonra diğer kol ve bacağa geçin.

Squat egzersizi

Bu fonksiyonel egzersiz, vücudunuzun en geniş kas kütlesi olan kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzak mesafede tutarak ayakta durun. Kalça ve dizler ayak bileğinden itibaren düz durmalıdır. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Kollar yere paralel durmalı ve avuç içleri yere bakmalıdır. Sandalyeye oturacakmış gibi pozisyon alın. Kalça dışarı doğru çıkıntı yaparken, göğsünüzü ve omuzlarınızı dik, sırtınızı ise düz tutun. Omurganızın doğal şeklini alması için başınız ve gözleriniz ileriye bakmalıdır. En iyi squat için kaslarınızı mümkün olduğunca çalıştırın. İdeal squat derinliği için, kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya kadar indirmeniz gerekir. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza vererek tekrar ayağa kalkın ve topuklarınızdan güç alın.

Dizleri kaldırarak ters lunge egzersizi

Bu egzersiz, bacaklarınızın ön ve arka kısımlarını çalıştırır. Göğsünüzü dik, çenenizi yukarıya doğru tutun ve kalçalarınızı sıkarak sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Arka diziniz yere bakacak şekilde dizinizi kırın. Sol parmak ucunuzu yere basın. Ön ayağınız ise yerde sabit durmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönerken dizinizi öne doğru kaldırın. Bir saniye böyle durduktan sonra tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.

Egzersiz İlaçtır

Çağımızın en büyük sağlık problemlerinden biri kas iskelet sistemine ait ağrılar.

Günümüzde birçok insan belinde, boynunda,omzunda,dizinde ya da farklı bir uzvunda ağrı problemi yaşıyor.

Kimileri çözümü ağrı kesici, kas gevşetici ilaçlarda ararken kimileri bitkisel karışımları ağrılı bölgesine sürüyor kimileri kırık çıkıkçıların yolunu tutuyor. Kas iskelet sistemine ait ağrılar yeni ortaya çıkan bir durum değil.

Fakat yeni olan bir durum var ki o da bu tür problemlerin bu kadar yaygın görünmeye başlanmış olması. Peki ne değişti dünden bugüne de bu tür kas iskelet sistemi ağrıları bu kadar yaygınlaştı toplumda. Sağlıksız beslenme, stresli yaşam şartları ya da vücudumuzu olumsuz etkileyen bir çok dış faktör sayılabilir tabi ki..Fakat esasen değinilmesi gereken ve bu tür problemlerin kaynağında yer alan çok önemli bir neden var:hareketsiz yaşam!

Uzak yakın demeden gideceğimiz yerlere araçlarla gidiyoruz.İş yerlerinde gün boyu masa başında oturuyoruz.Herşey hazır olarak önümüze gelsin,ekstra bir çaba sarfetmeyelim istiyoruz,bazen yemeğimizi dahi evlerimize hazır olarak sipariş ediyoruz. Tüm bunlar olunca da vücudumuzun olumsuz etkilenmesi ve ağrılar kaçınılmaz oluyor tabi ki..

Ağrı vücudun bir alarm sistemidir. Ağrı ile vücut mesaj verir, ‘burada bir sorun var’ der.. Vücudumuzu dinleyip sorunu kaynağından halletmemiz gerekirken ağrı kesiciler ile geçiştirip, görmezden gelmeyi tercih ediyoruz. En başlarda dikkate alınmayan,vücudun hor kullanılmaya devam edilerek geçiştirilen ağrılar zaman içerisinde fıtıklaşma,kireçlenme ya da kas yırtılmaları gibi daha ciddi problemlerle karşımıza çıkıyor. Bedenlerimizin günde en az 5000 adım atmak üzere tasarlanmış bir yapılanması var.

Bu rakamın altında kaldığımızda paslanma, yani inflamasyon süreçleri devreye giriyor.En azından günlük 5000 adımın altına düşmemek şart.Kasların aktif olarak çalışması kasların güçlü kalmalarını sağlıyor dolayısıyla omurga,eklem,bağ gibi yapılara destek olarak zarar görmelerini engellemiş oluyor.

Bunun aksi durumunda da hareketsiz yaşama bağlı kasların güçsüz kalması ve dolayısıyla da zarar görmeye açık bir kas iskelet sistemi ortaya çıkıyor.. Bu noktada devreye egzersiz giriyor.

Egzersiz;obezitenin engellenmesi,hipertansiyon ve diyabete yakalanma riskini azaltması,kan yağlarını düzenlemesi,kemik erimesini engellemesi,solunum fonksiyonlarını iyileştirmesi,depresyon riskini azaltması,bazı kanser türlerine ve alzheimere yakalanma riskini azaltması gibi birçok hastalıkta etkili bir yöntem.

Sağlıklı bir yaşam için sedanter yaşam tarzından uzaklaşarak hayatımıza hareket ve egzersiz katmamız gerektiği aşikar. Tabi burada haklı olarak

-Hangi egzersiz türünü tercih etmeliyim?

-Egzersizi ne sıklıkla tekrar etmeliyim?

-Hangi şiddette devam etmeliyim?

-Hangi hareketlerden kaçınmalıyım?

gibi birçok çok soru işareti çıkabiliyor. Bu noktada sizin vücut yapınıza, yaşınıza, kilonuza en uygun egzersiz reçetesini oluşturması için bir fizyoterapiste danışmanız en doğru seçenek olarak görünüyor..

Ege’de İzmir Haber